julho 08, 2010

FIBRAS:Saiba porquê ela não pode faltar na sua alimentação


As fibras da dieta estão associadas com benefícios importântes à saúde. Elas podem melhorar seu hábito intestinal e, conseqüentemente, prevenir doenças do intestino. Uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes do adulto. Alimentos ricos em fibras podem, ainda, ser úteis no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. Os alimentos ricos em fibras saciam mais (ficando mais tempo no estômago) do que os alimentos refinados, e com isso, a tendência é ingerir menos calorias.

O que são as fibras?

As fibras são encontradas somente em plantas. Os alimentos de origem aminal (carnes, ovos e produtos de laticínio) não contêm fibras. As fibras são as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso organismo- passam quase intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes. Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação (intestino preso) pode ocorrer.

Importância da fibras para à saúde:

  • Melhoram o trânsito intestinal: têm a capacidade de absorver líquidos, formar géis e ligar substâncias entre si(absorção). Pela absorção de líquidos e aumento do volume do bolo fecal,a fibra estimula os movimentos peristálticos do intestino, resultando na eliminação mais fácil da fezes.

  • Ajudam no controle da obesidade: por absorverem líquidos e aumentar o volume do bolo alimentar e, conseqüentemente do bolo fecal, induzem a sensação de saciedade e à diminuição do ritmo da ingestão alimentar.

  • Prevenção do câncer de cólon: pela redução do tempo de contato da matéria fecal com a mucosa intestinal, a fibra reduz a incidência de câncer de cólon, os elementos carcinogênicos existentes nas fezes são expelidos pelo organismo antes que possam atuar sobre as células.

  • Prevensão de doenças cardiovasculares:como é o caso de farelo de aveia, as fibras podem associar-se ao colesterol e, desta forma, removê-lo do organismo.

  • Controle da diabetes: as fibras reduzem e atrasam a assimilação do açúcar (glicose) para a corrente sangüínea.

  • Formação da flora intestinal benéfica: as fibras absorvem toxinas e certos metais pesados e inibem a proliferação de microorganismos patogênicos.

Como aumentar o consumo de fibras da alimentação:

É bastante fácil e conveniente. Você pode começar substituindo alimentos refinados e pobres em fibras pelos integrais e ricos em fibras. A quantidade de fibras difere de um alimento para outro. A concentração mais alta de fibras é encontrada em farelos (a cobertura externa de sementes e grãos). A regra geral é incluir pelo menos um porção de farelo ou grão integral em cada refeição; isto poderia ser cereais, pães, bolos, biscoitos, massas e arroz. Ainda, pelo menos três porções de hortaliças cruas e frutas secas todo dia. Com a grande variedade de alimentos que dispomos, pode-se pensar em várias maneiras de manter uma alimentação rica em fibras sem ser monótona.

Grãos :

  • Feijões (preto, branco, marrom), ervilhas, lentilhas, grãos-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de fibras; use-os em sopas, ensopados, massas e saladas.

  • Use mais grãos integrais menos familiares em sua alimentação, como: arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe, quirera (canjiquinha), trigo integral, germe de trigo e outros, em sopas, saladas e pratos principais.

  • Substitua pão branco ou croissant por pão integral. Escolha crackers e outros biscoitos de farinha integral. Troque arroz branco pelo integral. Escolha massas (macarrão) de farinha integral.

  • Farelo de trigo isolado, comprado em supermercado ou casas de produtos naturais, pode ser incluído gradativamente na refeição; ex.: 1 colh. De sopa no leite do café da manhã ou na sopa.

  • Cereais instantâneos ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches.

  • Substitua farinha de trigo integral por metade da farinha branca em preparações assadas (pães, bolos, biscoitos, massas de pizza, tortas etc)

  • Salpique farelos no molho de macarrão, sopas, carnes ensopadas, panquecas e em cereais cozidos (ex.:mingau de maisena).

  • Adicione grãos integrais ou farelos(ex.: aveia, trigo) em sorvetes, iogurtes, mingaus, saladas, ensopados, sopas e outras preparacões. Nozes, soja, torrada, gergelim, linhaça, semente de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos.

Hortaliças e frutas :

  • Hortaliças (ex.: batata) e frutas frescas (ex.: maçã) devem ser ingeridos com a casca, sempre que possível, pois é onde se concentram as fibras. Não se esqueçam de lavá-las muito bem. Sementes comestíveis de frutas e hortaliças também podem ser consumidas.

  • As hortaliças e frutas podem ser usadas frescas, congeladas ou enlatadas.

  • Faça salada verde, salada tabule e outras misturas de vegetais para as refeições.

  • Adicione hortaliças no recheio de sanduíches, tortas, sopas e outras preparações.

  • Use hortaliças cruas (ex.: cenoura, salsão) ou picles para aperitivos.

  • Adicione hortaliças no liquidificador para engrossar sopas.

  • Coma mais frutas e hortaliças frescas do que os seus sucos.

  • Use frutas frescas (ex.: maçã, pêra, banana) e frutas secas (ex.: uvas-passas, ameixas, damascos) para lanches e sobremesas.

  • Adicione pedaços de frutas frescas ou secas, ou frutas amassadas (purês) no iogurte ou em cereais instantâneos para o café da manhã ou lanches.

  • Para sobremesas, prepare tortas, bolos e pães de frutas; maçãs recheadas com ameixas, maçã assada com canela; pêssego seco e uvas-passas; compotas de frutas.

  • Experimente gelados de frutas ou shakes, bolos de frutas ou de grãos, e bolo simples com cobertura de frutas.

Importante saber !

  • Se sua dieta é pobre em fibras e você aumenta o consumo de fribras rapidamente e em grandes quantidades, você pode sentir flatulências (gases), estufamento, cólicas e diarréias. Para evitar estes desconfortos, o aumento de fibras na dieta deve ser gradativo (um mês ou mais), pois requer uma certa adaptação intestinal.

  • Aumente também o consumo de líquido(6 a 8 copos/dia) com o aumento de fibras, senão as fibras podem prender seu intestino (obstipação).

  • Cuidado com as calorias! Fibra não é medicamento. Muitas das fontes ricas em fibras são também ricas em calorias. Se você comer calorias extras por adicionar alimentos ricos em fibras à sua alimentação diária ao invés de substituir outros alimentos, você provavelmente guanhará peso.

  • Grãos integrais são mais perecíveis do que os grãos refinados por causa do óleo no germe. Eles são melhor armazenados em um local fresco e seco. Se você planeja armazená-lo por mais de um mês, eles podem ser mantidos no refrigerador ou freezer.

  • Cheque sempre os rótulos dos alimentos comerciais para o conteúdo de fibras.

  • Se você tem o intestino preso, exercícios regulares podem também ser muito benéficos para o seu hábito intestinal.

  • Seja sensível à sua função intestinal e responda imediatamente aos sinais de urgência. Se você retarda a ida ao banheiro, você pode perder a vontade e ter que forçar mais tarde. Evite forçar, é melhor esperar a vontade vir. Determine horários regulares para ir ao banheiro.

Fonte: Cruz Azul farmacia

Nenhum comentário: